Калькулятор калорий — рассчитать суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ)

1. Формула Миффлина-Сан Жеора (наиболее точная на сегодня)
Формула рассчитывает базальный метаболизм (BMR) — количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.

• Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
• Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Как получить суточную потребность: умножьте BMR на коэффициент активности:

• 1.2 – сидячий образ жизни (минимум движения)
• 1.375 – легкая активность (1-3 тренировки в неделю)
• 1.55 – умеренная активность (3-5 тренировок)
• 1.725 – высокая активность (6-7 тренировок)
• 1.9 – экстремальная активность (тяжелый физический труд, тренировки два раза в день)

*Пример для женщины 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, офисная работа + 3 тренировки:*
BMR = (10×70) + (6.25×165) – (5×30) – 161 = 700 + 1031.25 – 150 – 161 = 1420 ккал
Суточная потребность = 1420 × 1.55 ≈ 2201 ккал (для поддержания веса)
2. Формула Харриса-Бенедикта (устаревшая, но иногда применяется)
Создана в 1919 году, часто переоценивает потребности, особенно у людей с избыточным весом.
3. Упрощенные методы

• По весу: 30-35 ккал на кг веса для поддержания (вариативно).
• Использование проверенных мобильных приложений (например, FatSecret, MyFitnessPal), которые автоматически рассчитывают норму.

Каждый компонент пищи содержит разное количество энергии на грамм:

• 1 г углеводов = 4 ккал — основное «топливо» для мозга и мышц.
• 1 г белков = 4 ккал — строительный материал для клеток, наиболее насыщающий нутриент.
• 1 г жиров = 9 ккал — наиболее калорийный компонент, необходим для гормонов, усвоения витаминов.
• 1 г спирта (алкоголя) = 7 ккал — «пустые» калории без питательной ценности.
• Важно: при подсчете учитывается вес  продукта до готовки (например, крупы до варки), так как при готовке меняется масса за счет воды, но не калорий.

Без точного учета подсчет теряет смысл. Вот как делать это правильно:

1. Инструмент: используйте кухонные электронные весы (точность до 1 г).
2. Тара: взвешивайте в таре, предварительно обнулив ее вес (функция «Tare»).
3. Состояние продукта:

• Крупы, макароны, муку — взвешивайте до варки/приготовления (на упаковке указана калорийность сырого продукта).
• Мясо, птицу, рыбу — взвешивайте в сыром виде без костей или используйте справочные данные для готового, если точность не критична.
• Овощи/фрукты — можно взвешивать в готовом к употреблению виде (очищенными).

Сложные блюда: рассчитывайте калорийность всего объема приготовленного блюда, затем делите на количество порций. Используйте приложения с рецептурными калькуляторами.

Используйте эти советы как практическое руководство после получения расчёта от калькулятора.
Если ваша цель — снижение веса (дефицит калорий):

• Контролируйте чувство голода с помощью белка: Старайтесь включать источник белка (20-30 г) в каждый основной прием пищи. Например: 150 г куриной грудки, 150 г творога или 2 яйца. Это повысит сытость и поможет сохранить мышцы.
• Увеличьте объем пищи без лишних калорий: Добавляйте не менее 2 горстей (около 200-250 г) некрахмалистых овощей (капуста, огурцы, цукини, зелень) к обеду и ужину. Клетчатка заполнит желудок и замедлит усвоение углеводов.
• Пейте осознанно: За 20 минут до еды выпивайте 1 стакан воды. Часто жажду путают с голодом. Откажитесь от калорийных напитков (соки, сладкая газировка, латте с сиропом) — они могут «съедать» до 30% дневного дефицита.
• Планируйте перекусы заранее: Подготовьте полезные варианты на 100-150 ккал (например, яблоко + 10 орехов, йогурт без сахара), чтобы не сорваться на фастфуд.

Если ваша цель — поддержание текущего веса:

• Соблюдайте баланс БЖУ: Придерживайтесь пропорций, выданных калькулятором. Например, если не добираете белок, включите в рацион творог, рыбу или бобовые. Недостаток жиров (<0.8-1 г на кг веса) может сказаться на состоянии кожи и гормональном фоне.
• Следите за «скрытыми» калориями: Ведите дневник питания 1-2 дня в месяц, обращая внимание на соусы, масло для жарки, случайные угощения. Это поможет оставаться в рамках без строгого ежедневного подсчета.
• Сделайте акцент на качестве питания: 80% рациона должны составлять цельные, минимально обработанные продукты (крупы, мясо, овощи, фрукты). Оставшиеся 20% можно отвести под любимые лакомства без чувства вины.
• Вариативность активности: Если ваша тренированность растет, организм тратит меньше энергии на привычную нагрузку. Раз в 2-3 месяца пробуйте новый вид активности (плавание, велосипед, силовые) для поддержания метаболизма.

Если ваша цель — набор мышечной массы (профицит калорий):

• Распределите белок в течение дня: Для синтеза мышц важно получать ~30-40 г белка каждые 3-4 часа. Разделите суточную норму на 4-5 приемов (завтрак, обед, ужин, перекус после тренировки, прием перед сном — казеиновый протеин или творог).
• Используйте «плотные» источники калорий: Если сложно съесть много, добавьте в рацион орехи/семена (горсть = 50 г), авокадо (1/2 плода), оливковое масло (1-2 ст.л. в салат), жирную рыбу (лосось, скумбрия).
• Заправляйте тренировки правильно: В течение 30-60 минут после силовой нагрузки примите порцию углеводов (40-60 г) и белка (20-30 г). Это может быть сэндвич с индейкой, гейнер или порция каши с курицей.
• Не увеличивайте профицит резко: Избыток более 300-500 ккал от нормы поддержания скорее приведет к набору жира, а не мышц. Взвешивайтесь раз в неделю и увеличивайте калорийность постепенно, если вес не растет.

Универсальные правила для любого плана:

• Взвешивайте продукты в сухом виде (до готовки): Крупы, макароны и мука удваивают-утраивают вес при готовке, но не калорийность.
• Не игнорируйте сон и стресс: Недосып (<7 часов) и хронический стресс повышают уровень кортизола, что может мешать похудению или набору качественной массы.
• Ведите замеры, а не только следите за весом: Используйте сантиметровую ленту (талия, грудь, бедра) и фото «до» раз в 2 недели. Мышцы тяжелее жира, и при похудении/наборе цифра на весах может вводить в заблуждение.
• Пересчитывайте норму: После изменения веса на 3-5 кг снова воспользуйтесь калькулятором для актуальных цифр.

Помните: данные калькулятора — отправная точка. Корректируйте калорийность, наблюдая за динамикой веса и самочувствием в течение 2-3 недель. При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

💎 Главный совет: Используйте наш калькулятор как точку отсчёта, но помните, что формулы дают среднюю оценку. Наблюдайте за реакцией организма 2-3 недели, при необходимости скорректируйте калорийность на 100-200 ккал и обязательно пересчитывайте норму после каждых 3-5 кг изменения веса.